Fit durch die Schwangerschaft

– für dich und dein Kind

Du bist schwanger und möchtest dich weiterhin bewegen? Bei einer komplikationslosen Schwangerschaft ist körperliche Aktivität nicht nur erlaubt, sondern ausdrücklich erwünscht.

Bitte sprich im Falle einer Risikoschwangerschaft, gesundheitlicher Komplikationen oder bei Unsicherheiten bezüglich der geeigneten Bewegungsart vorab mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt.

Warum Bewegung gerade jetzt wichtig ist

Eine Schwangerschaft verändert deinen Körper. Regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, mit diesen Veränderungen gut umzugehen. Sie kann beispielsweise typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Übelkeit oder Kreislaufprobleme lindern und zu mehr Wohlbefinden beitragen. Zudem kann sie eine übermäßige Gewichtszunahme verhindern und so vor Schwangerschaftsdiabetes oder Bluthochdruck schützen. Durch Sport können Komplikationen während der Schwangerschaft vermindert werden; zudem kann ein gezieltes Beckenbodentraining den Geburtsverlauf positiv beeinflussen und das Risiko für Harninkontinenz (sowohl in der späten Schwangerschaft als auch nach der Geburt) reduzieren. Nicht zuletzt kann Bewegung die Stimmung verbessern, da körperliche Aktivität Stress abbaut und das psychische Wohlbefinden fördert.

Wie viel Bewegung ist in der Schwangerschaft empfehlenswert?

Empfohlen werden mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche, verteilt auf mehrere Tage (z. B. 30 Minuten an fünf Tagen). Dabei muss es nicht immer eine gezielte Sporteinheit sein. Auch Bewegung im Alltag zählt: ein Spaziergang, der Weg mit dem Fahrrad, Treppensteigen oder der aktive Weg zu Fuß. Zusätzlich sind muskelkräftigende Übungen und Beckenbodentraining sinnvoll. Sanftes Dehnen kann das Bewegungsprogramm ergänzen.

Falls du vor der Schwangerschaft wenig oder gar keinen Sport getrieben hast, steigere deine Aktivität langsam. Schon kürzere oder weniger anstrengende Einheiten sind besser als gar keine Bewegung. Wenn du bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig und intensiv Sport getrieben hast, kannst du diese Aktivitäten grundsätzlich fortsetzen. Wichtig ist jedoch, auf dein persönliches Wohlbefinden zu achten und die Belastung gegebenenfalls anzupassen. Bei Leistungssport oder sehr intensivem Training solltest du dich individuell ärztlich beraten lassen.

Woran erkennst du eine passende Belastung?

Da sich dein Körper verändert, kann sich eine Belastung anders anfühlen als vor der Schwangerschaft. Höre auf deinen Körper und gehe nicht automatisch an deine bisherigen Leistungsgrenzen.

Ein einfacher Anhaltspunkt: Bei moderater Bewegung solltest du dich während der Aktivität noch unterhalten können. Du musst also nicht nach Pulswerten trainieren. Entscheidend ist, wie du dich fühlst. Wenn eine Bewegung unangenehm ist oder du dich überfordert fühlst, solltest du die Belastung reduzieren oder eine Pause machen.

Welche Sportarten sind besonders gut geeignet?

Für Schwangere eignen sich besonders Sportarten, bei denen große Muskelgruppen gleichmäßig beansprucht werden und das Sturz- sowie Verletzungsrisiko gering ist.

Dazu gehören zum Beispiel:

- Walking oder Nordic Walking
- Radfahren in moderatem Tempo
- Schwimmen und Aquafitness
- Schwangerschaftsyoga und -pilates
- Gymnastik
- Low-Impact-Aerobic
- Skilanglauf

Und denke daran: Zu körperlicher Aktivität zählt auch, zu Fuß zu gehen, Treppen zu steigen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren.

Wenn du vor der Schwangerschaft wenig Sport gemacht hast, eignen sich besonders sanfte und gelenkschonende Bewegungsformen. Schwimmen, Aquafitness, Walking, moderates Radfahren oder Schwangerschaftsgymnastik können einen guten Einstieg bieten.

Welche Sportarten sind weniger geeignet?

Sportarten mit einem hohen Sturz-, Verletzungs- oder Unfallrisiko solltest du während der Schwangerschaft vermeiden.

Dazu gehören beispielsweise Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten. Auch Reiten, Abfahrtski und andere Sportarten mit erhöhter Sturzgefahr sind nicht empfehlenswert. Gerätetauchen sowie Aufenthalte in großen Höhen (ab etwa 2.500 Metern) sollten ebenfalls vermieden werden. Aktivitäten mit häufigen Sprüngen oder starken Stößen sind ebenfalls ungeeignet.

Bei bestimmten Übungen, zum Beispiel beim Pilates, sollte darauf geachtet werden, dass sie an die Schwangerschaft angepasst sind.

Bewegung bei hohen Temperaturen im Sommer?

Sommer, Sonne und Bewegung können auch während der Schwangerschaft gut zusammenpassen. Bei hohen Temperaturen wird der Kreislauf allerdings zusätzlich belastet. Verlege dein Training daher möglichst in die kühleren Morgen- oder Abendstunden und vermeide die Mittagshitze. Wähle Aktivitäten, bei denen du dich wohlfühlst, zum Beispiel einen Spaziergang im Schatten, Schwangerschaftsyoga in einem kühlen Raum oder Schwimmen. Trage leichte, atmungsaktive Kleidung und schütze dich mit Sonnencreme, Sonnenbrille und einer Kopfbedeckung vor der Sonne.

Und ganz wichtig: Vergiss das Trinken nicht! Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir, um den Flüssigkeitsverlust durch das stärkere Schwitzen auszugleichen.

Fazit

Bewege dich regelmäßig – mindestens 150 Minuten pro Woche in moderater Intensität sind empfehlenswert
Verteile die Bewegung möglichst auf mehrere Tage
Kombiniere Ausdauerbewegung mit muskelkräftigenden Übungen und Beckenbodentraining
Wenn du bisher wenig aktiv warst, steigere die Bewegung langsam
Wenn du schon vor der Schwangerschaft regelmäßig Sport gemacht hast, kannst du ihn grundsätzlich fortsetzen
Höre auf deinen Körper und passe die Belastung an dein aktuelles Wohlbefinden an
Nimm ausreichen Flüssigkeit zu dir
Vermeide Sportarten mit hohem Sturz- und Verletzungsrisiko
Bei einer Risikoschwangerschaft oder gesundheitlichen Besonderheiten solltest du dich ärztlich beraten lassen